요가동작 복부힘을 기르는 보트자세 나바아사나 (Navasana)

코어힘을 기르게 하는 보트자세 나바아사나(navasana)

>나바아사나 

1. 단다아사나로 앉는다.

2. 무릎을 굽혀 세우고, 양손을 정강이 윗부분에 숨다. 숨을 들이쉬면서 골반의 중심에서부터 정수리 위까지 길게 뻗는다. 손에서부터 어깨까지 근육을 위로 끌어당기고, 등에서 가슴 쉬로 어깨뼈를 모은다.

3. 몸을 뒤로 젖히고 엉덩이의 궁둥뼈와 꼬리뼈 사이로 균형을 잡는다.

4. 숨을 내쉬면서, 다리를 위로 곧게 펴는 동시에 양팔을 앞으로 뻗는다. 골반의 중심에서부터 다리 안쪽을 통해서는 바깥으로, 정수리를 통해서는 위로 뻗는다. 손가락에서부터 어깨까지 끌어올려 어깨를 등 뒤로 더 모은다. 

5. 30-60초 동안, 또는 자세의 모양이 흐트러지지 않는 상태로 최대한 오래 할 수 있는 만큼 유지한 뒤, 자세를 푼다.

 

 

1. 나바아사나 신체적 효능

- 코어힘이 좋아진다.

- 균형감각, 소화력, 혈액순환이 좋아진다.

- 다리, 엉덩이, 서혜부, 복부, 팔이 강화된다.

- 척추와 목이 늘어난다.

- 가슴, 어깨, 목 부위가 열린다.

- 자세가 개선된다.

 

2. 정신적 효능

- 집중력이 좋아진다.

- 한곳에 집중하는 능력이 발달된다.

 

3. 드리시티

- 파다요라그라이(발가락) 

 

>초보자변형의 나바아사나

1. 발가락 바로 아래에 벨트를 두른다. 양손으로 벨트의 끝을 잡아 당겨 저항력을 만들고, 발바닥의 둥근 부분으로 벨트를 밀어낸다.

 

2. 무릎을 접어서 무릎을 피는데 집중하지 않고, 접어서 기억자로 유지를 한다. 허리의 곡선을 유지하도록 한다.

 

 

 

 

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