우스트라아사나 (Ustrasana)

우스트라아사나 (Ustrasana) - 후굴자세

 

 

 

1. 아사나 소개

- 우스트라는 ustra는 낙타라는 뜻을 가지고 있습니다.

 

 

2. 아사나 효과

- 우스트라 아사나 신체적 효능으로는 허벅지, 몸통, 가슴, 어깨, 목 부분이 스트레칭이 됩니다. 즉, 다리, 골반, 허리 부위가 강화됩니다. 또한 엉덩부위와 엉덩관절 굽힘근이 열리게 되며 소화에 도움이 되면서 척추 유연성이 향상이 되는 자세입니다. 정신적 효능으로는 마음에 활력이 생기고 가벼운 우울증, 불안감이 완화됩니다. 스트레스를 줄일 수 있는 요가 동작입니다. 다시 말해, 어깨가 처지고 등이 굽은 사람들에게 굉장히 좋은 자세 입니다.

 

 

3. 아사나 방법

(1) 무릎을 바닥에 대고 서서, 허벅지끼리 평행하게 하여 손바닥을 허리에 얹습니다. 발등을 일자로 펴서 발끝이 똑바로 뒤로 향하게 하고, 발톱으로 바닥을 누릅니다. 숨을 들이쉬며 넓적다리를 뒤로 뺍니다. 숨을 내쉬면서 꼬리뼈를 말아 넣어 허리를 길게 늘립니다.

(2) 숨을 들이쉬면서 골반에서부터 머리까지 길게 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 손을 뒤로 뻗어 오른발 뒤꿈치에 오른손을 얹습니다. 왼소으로 같은 동작을 합니다.

(3) 목을 길게 늘리면서 목 양옆을 뒤로 곧게 밀어 당깁니다. 목을 길게 늘리 ㄴ상태로 고개를 뒤로 젖힙니다.

(4) 손을 부드럽게 밀어내면서 발바닥을 덮습니다. 두세 번 호흡하는 동안 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬면서 정강이를 통해 바닥으로 힘차게 뿌리내리며, 가슴 뒤에서부터 들어 올리되 고개를 뒤로 젖힌 상태로 올라옵니다. 발꿈치를 깔고 앉은 뒤, 두세번 호흡하면서 휴식을 취합니다.

 

 

4. 아사아 해부학

- 중력이 몸통을 후방 골곡으로 당기며, 이러한 동작을 팔 동작과 척추 굴근의 신장성 작용이 견제합니다. 경추에서 전방 목 근육이 신장성으로 활성화되나, 두개골의 바닥이 환추와 축추로 당겨지는 것을 피하기 위해 흉쇄유돌근은 활성화되지 않아야 합니다. 다리의 내회전은 천장관절의 앞쪽이 정렬되도록 촉진해 이 관절의 안정화에 도움이 될 것입니다. 목의 바닥이나 흉추의 꼭대기에서 척추의 건강한 신전을 이루는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 보다 깊은 전방 목 근육의 신장성 근력을 이용하여 머리의 무게를 안정화함으로써 흉쇄유돌근의 이완에 집중하면 도움이 됩니다.

 

5. 아사나 주의

- 후굴 자세이기 때문에 척추 부상이 있으신 분들은 깊게 들어가는 것을 피하셔야 합니다. 최종자세로 목을 뒤로 보내기 떄문에 목 부상이신 분들도 피하셔야 합니다. 또한 저혈압이신 분들도 주의를 가하셔야 합니다.  무릎이 약한 사람도 주의를 가하셔야 합니다.

 

 

6. 아사나 변형 (초보자)

- 초보자의 경우 특히 허리 근육이 약한 분들은 무릎간격을 벌려서 들어갑니다. 또한 손이 발에 닿지 않으신 분들은 양쪽 발목 옆에 각각 블록을 놓고, 양 손에 발 대신 블록 위에 얹습니다. (1)블록이 없으신 분들은 손을 발다닥 20cm 뒤에 놓은 후, 엉덩이와 복부를 끌어 올립니다. (작은 낙타자세를 취합니다.) (2)또한, 뒤로 굽히면서 손으로 발목을 잡는 대신 허리 양옆에 손을 얹으시면서 들어갑니다.

 

7. 아사나 생각정리

- 사실 아사나를 공부하고, 공부 할 수록 가장 기본이 되는 자세들의 정렬이나 티칭법이 어려울 때가 많았습니다. 특히, 우스트라아사나를 티칭 할 때 발바닥이 닿지 않은 회원님들. 복부의 힘이 없는 회원님들이 굉장히 많이 있었습니다. 이런 회원님들을 위해 변형 동작에 대해 많이 알아가고 있는 것 같아서 너무 좋습니다. 또한 우스트라아사나를 할 때 골반만 앞으로 밀려고 했었는데, 가슴을 하늘로 들어올리고 어깨를 최대한 뒤로 젖히는 것에 대해 다시 한번 상기 시켜서 좋았습니다. 허리가 낳아서 우스트라아사나를 들어갈 때 꼭 다시 수련 하겠습니다.

 

 

나마스떼!