받다 코나아사나 (Baddha Konasana)

받다 코나 아사나 (Baddha Konasana) - 전굴자세

 

1. 아사나 소개

- 받다(Baddha)는 '잡히다. 구속되다'라는 뜻입니다. 코나(Kona) 각도입니다. 바닥에 앉아 발뒤꿈치를 회음부 근처로 가져와서, 발을 잡고 양 무릎이 마루에 닿을 때까지 넓적다리를 벌리는 것입니다. 이것은 이도 구두 수공선이 앉는 방법이기도 합니다. 받다코나 아사나는 "나비자세"라고 하기도 하면서, 레벨에 상관없이 초급자나 중고급자 모두에게 유익한 이 자세는 훌륭한 힙 오프너 자세입니다.

 

 

2. 아사나 효과

- 받다 코나아사나는 비뇨기계의 질환으로 고통받는 이들에게 권장합니다. 골반, 복부, 등의 혈액의 충분한 공급으로 자극받게 됩니다. 이것은 신장, 전립선, 방광을 건강한 상태로 유지해줍니다. 인도 구두 수선공에게 비뇨기질병이 거의 나타나지 않는 사실은 유명하기도 한데요. 그 이유는 받다코나아사로 하루 종일 앉아 있기 때문입니다. 받다 코나아사나는 좌골 신경통을 치료해 주고, 탈장을 예방해줍니다. 규칙적인 수행은 고환의 통증과 뻐근함을 없애주기도 합니다.  또한, 신체적 효과로는 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 사타구니, 척추가 스트레칭이 됩니다.

 

 

3. 아사나 방법

- 바르게 앉은 상태(단아사나, 막대자세)에서 시작을 합니다. 두 무릎을 굽혀서 양쪽 발바닥을 서로 맞닿게 합니다. 이때 두 발은 골반을 향해 안으로 끌어당기고 ㅜ릎은 서로 떨어지게 합니다. 발목을 잡고 양쪽 발 새끼발가락 옆면을 눌러줍니다. 숨을 들이마시면서 흉골을 길게 늘여주고 쇄골을 활짝 열어줍니다. 숨을 내쉬면서 원한다ㅕㄴ 심장부터 시작해서 전방으로 몸을 숙여줍니다. 그 상태로 5~20회 호흡합니다.

 

 

 

 

4. 아사나 해부학

- 파스치모타나아사나에서와 흡사하게, 머리를 아래로 내리는 데 지나치게 초점을 두면 결과적인 동작은 골반보다는 척추에서 일어납니다. 이 때문에 머리를 발로 가져가려 하지 않고 배꼽을 발로 가져가려 해야 합니다. 또한, 이 자세에서 내폐쇄근의 작용은 골반저의 근육도 활성화하며, 이는 자세의 지지기반을 고정시킬 수 있습니다.

- 발이 사타구니에 얼마나 가까이에 있는지에 따라 다리의 외회전을 돕기 위해 활성화되는 외회전근이 달라지고 신장되는 내전근도 달라집니다. 무릎이 더 많이 신전되어 있을수록 박근이 더 많이 신장됩니다. 장/단내전근은 다디를 굴곡시키고 외회전시키는 작용을 하기 때문에, 이 자세에서 외전은 내전근군의 이들 두 근육을 신장시킵니다. 그러므로 발을 골반에서 서로 다른 거리에 둔 채 운동하면 아주 유용합니다. 더 가까이 두는 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.

 

 

 

5. 아사나 주의

- 몸을 앞으로 숙이기 위해서 등 윗부분을 심하게 굽히는 것을 피하고, 억지로 강제적으로 무릎을 회음부 가까이 가지고 오는 것을 주의해야 합니다. 또한 무릎 관절이 좋지 않는 분들은 발바닥을 회음부 가까지 가지고 오는 것보다 넓게 벌리는 것을 추천드립니다. 또한 사타구니가 약한 사람들에게 주의를 기합니다.