푸르보타나아사나 (Purvottanasana)

푸르보타나아사나 (Purvottanasana)

 

 

 

 

1. 아사나 소개

- 푸르바(purva) = 앞쪽,동쪽 / 웃(ut) = 강한 / 탄(tan) 신전하다, 신장하다라는 뜻을 가지고 있습니다. 푸르보타나아사는 우리몸의 앞부분 모두 전부 강하게 뻗쳐집니다. 쉬운 말로 표현을 하면 위를 향한 "널빤지 자세"라고도 합니다. "상체 젖히기"라는 표현을 가지고 있기도 합니다.

 

 

2. 아사나 효과

- 푸르스보타나아사나는 손목과 발목을 강화시키고, 어깨관절이 유연해지며 갑상선 기능이 향상이 됩니다. 또한 머리가 맑아지고 스프레트를 해소시켜주기도 합니다. 과도한 전굴자세로 생기는 피로를 풀어주기도 합니다. 정신적인 효능으로는 집중력이 좋아지고, 한곳에 집중하는 능력이 발달됩니다. 전신이 스트레칭이 되면서 가슴, 어깨, 목 부위가 열리기도 합니다.

 

3. 아사나 방법

- (1) 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다. 무릎을 굽히고 두 발을 골반 너비로 벌려 바닥에 붙입니다. 양손으로 엉덩이 뒤 바닥을 짚습니다. 팔꿈치를 굽히고, 숨을 들이쉬면서 엉덩이에서부터 겨드랑이까지 몸의 옆면을 길게 늘립니다. 숨을 내쉬면서, 등에 완만한 곡선이 생기게 하며, 어깨뼈를 등 가운데로 모아 팔을 곧게 폅니다.

- (2) 숨을 들이쉬면서, 손과 발로 바닥을 누리며 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 꼬리뼈를 늘리며 골반의 중심에서부터 무릎까지 뻗어냅니다.

- (3) 오른 다리부터 쭉 뻗고, 왼 다리도 뻗습니다. 엉덩이를 들어 올린 상태로, 발바닥으로 누르며, 발에서부터 골반까지 근육을 끌어올립니다.

- (4) 숨을 내쉬면서 골반의 중심에서부터 정수리까지 뻗어냅니다. 목의 옆면을 뒤로 당기고, 고개를 뒤로 젖힙니다. 두세 번 호흡하는 동안 이 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬면서 무릎과 팔을 굽히고 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

 

 

4. 아사나 해부학

- 푸르스보타나에서는 요추가 지나치게 신전되고 엉덩이가 충분히 신전되지 않는 경우가 흔하며, 고관절이 굴곡으로 처질 수 있습니다. 여기서는 햄스트링이 고관절의 주요 신근이 되어야 하나, 이 근육이 약하면 대둔근이 활성화 될 수도 있습니다. 하지만 대둔근을 사용할 경우에는 문제는 이 근육이 외회전을 일스켜 허리를 더 힘들게 한다는 것을 기억해야 합니다. 햄스트링이 너무 약해 푸르보타나아사나를 수행할 수 없다면 이전의 차투스 파다 피담이 아주 좋은 준비자세가 되기도 합니다. 광배근은 이 자세에서 그리 도움이 되지 않는데, 견갑골을 흉곽 위에 고정시키고 흉추의 신전을 억제 할 수 있기 때문입니다.

 

5. 아사나 주의

- 푸르보타나아사나를 피해야 하는 사람은 손목터널 증후군을 가진 분, 고혈압, 속목이나 팔꿈치, 또는 어깨부상을 당하신 분, 힘줄 염증이 있으신 분들은 주의를 가해야 합니다. 즉, 흉추와 경추의 충분한 준비 후 진행해야 하며 팔꿈치의 과신전을 주위해 손목으로 오는 체중을 분산시키는 것이 중요합니다.

 

 

6. 아사나변형 (초보자)

- 초보자의 경우 손목이나 팔목에 힘이 없으신 분들은, 정 자세에서 엉덩이만 살짝 들어올려 유지를 하려고 노력합니다.