욷카타아사나 (Utkatasana)

욷카타아사나 (Utkatasana)

 

1. 아사나 소개

- 욷카다(Utkata)는 강한, 거친, 고르지 않는, 어색한 이라는 뜻을 가지고 있습니다. 욷카타아사나는 의자에 앉는거 같아서, "의자자세"라고도 부르기도 합니다. 욷카다아사나는 강도를 쉽게 조절 할 수 있습니다. 이 자세는 연속 동작으로 이루어진 태양 경배 자세 B에 속하기도 하는 자세입니다.

 

2. 아사나 효과

- 욷카다아사나는 어깨의 경직을 없애주고, 다리의 어떤 경미한 결함을 바로 잡아줍니다. 서 있는 자세이기 때문에 발목은 강하게 되고, 다리 근육 역시 고르게 발달이 됩니다. 횡경막이 위로 들려 심장을 부드럽게 마사지해주기도 합니다. 복부 기관과 등이 좋은 상태로 되고, 가슴은 완전히 펼쳐짐으로써 발달됩니다. 즉, 소화계, 순환계, 생식계가 자극이 됩니다. 정신적인 효능으로서는 집중력이 좋아지고, 의지력이 발달되며, 정신적 기능이 활성화가 됩니다. 그러므로 스트레스가 줄어들게 됩니다.

 

3. 아사나 방법

- (1) 타다아사나 자세로 바르게 섭니다. (2) 숨을 내쉬며 무릎을 90도로 굽혀 손끝을 바닥에 댑니다. (3) 숨을 들이쉬며 양팔을 머리 위로 뻗습니다. 손끝에서부터 어깨관절까지 끌어 내립니다. (4) 15~30초 동안 유지를 합니다. 숨을 들이쉬며 다리를 펴고 일어나서 자세를 풉니다. 숨을 내쉬며 팔을 옆으로 내립니다. 이때, 허벅지 안쪽 부위를 바닥 쪽으로 돌리면서 동시에 미추를 아래로 끌어 내려서 중립적인 자세를 잡으려고 노력합니다.

- 과도하게 골반을 밀어 넣거나, 과도하게 허리를 아치형으로 만드는 것을 피합니다. 두 발을 서로 벌어지게 하거나 두 무릎이 안쪽으로 서로 부딪히게 합니다. 뒤꿈치를 드는 것도 피하면서 들어가야 합니다.

 

4. 아사바 해부학

- 중력으로 주저 앉기 때문에 요추가 지나치게 아치를 이루거나 고관절을 지나치게 골국시키는 일이 벌어 질 수 있습니다. 햄스트링을 사용하여 좌골결절을 앞으로 당기거나 소요근을 사용하여 치골을 들어 올리면 꼭 척추의 정렬의 영향을 미치지 않으면서 골반의 지나친 전방 경사를 방지 할 수 있습니다. 욷카다아사나에서는 무릎은 부분적으로 골곡되어 있기 때문에 매우 가동적입니다. 욷카다아사나에서는 서로 대립하는 근육들이 아니라 중력이 저항의 주요 근원이어야 합니다. 이는 노력과 이완 사이의 균형을 탐구하는 데 흥미로운 자세입니다.

 

5. 아사나 주의

- 저혈압, 불면증, 무릎이나 발목이 부상이 있으신 분들은 주의를 가해서 아사나를 들어갑니다.

 

6. 아사나 변형

- 웃카다아사나자세가 유지가 되신 분들은 파리브리타 욷카다아사나(비튼 의자 자세)로 변형을 합니다. 의자 자세에서 몸을 왼쪽, 오른쪽으로 돌려서 합장을 한 상태에서 유지를 하도록 합니다.